Lukuaika: 5 Min
Suomen Ruokaviraston mukaan kuidun saantisuositus on aikuisten kohdalla vähintään 25–35 g päivässä.1 Mutta mitä kuitu tarkalleen ottaen on, mitkä ovat parhaat kuidun lähteet ja miksi kehomme tarvitsee kuitua? Lähes meidän kaikkien olisi hyvä syödä enemmän kuitua, mutta tiedätkö, miltä runsaskuituinen ruokavalio näyttää ja mitkä ruuat ovat hyviä kuidun lähteitä? Vaikka et tietäisi, ei hätää – me olemme apunasi!
Tässä artikkelissa vastaamme kaikkiin kuituaiheisiin kysymyksiisi sekä annamme tärkeitä vinkkejä kuitujen lisäämiseksi ruokavalioon.
Ravintokuidut ovat kasviperäisen ruuan osia – ja tärkeä osa ihmisen ruokavaliota. Tätä monimutkaista hiilihydraattia ei voida sulattaa, joten paksusuolen sisältämät hyvät bakteerit hajottavat sen.2
Mitä kuitu siis tarkalleen ottaen tekee? Kuitu suorittaa tärkeitä toimintoja ruoansulatusjärjestelmässäsi, ja sillä on positiivisia vaikutuksia myös aineenvaihduntaasi. Eikä tässä vielä kaikki – on myös muita faktoja, jotka kannattaa pitää mielessä, kun miettii kuitujen merkitystä terveydelle:
Jos haluat syödä enemmän kuitua, muista sisällyttää joitain näistä kuitupitoisista ruoista ateriasuunnitelmaasi säännöllisesti.
Nyt kun tiedät kuidun merkityksen, haluat luultavasti tietää kuinka syödä enemmän kuitua. Jos etsit parasta kuidun lähdettä, täysjyväviljatuotteet, vihannekset, perunat, palkokasvit ja hedelmät ovat hyvä paikka aloittaa. Tässä luettelo erityisen kuitupitoisista elintarvikkeista, joiden kuitupitoisuus 100 grammaa kohti on seuraava:
Sanan "ruokavalio" käyttäminen ei tarkoita, että puhumme ruoan rajoittamisesta. Sen sijaan suosittelemme ylläpitämään terveellisiä, tasapainoisia ruokailutottumuksia, jonka ateriasuunnitelmassa otetaan huomioon ravintokuiden lähteet sekä ravinteikas, kuitupitoinen ruoka. Kun huomioit alta löytyvät vinkit, voit helposti syödä enemmän kuitua valmistamatta monimutkaisia ruokia.
HR3760/10
HR2291/41
Täysjyväviljatuotteisiin verrattuna vihannekset ja hedelmät sisältävät vähemmän kuitua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö ne olisi hyvä lähde tälle tärkeälle hiilihydraatille. Voit maksimoida kasvisruokien kuitupitoisuuden erityisellä valmistustavalla: soseuttamalla. Ainekset: Valmistusohje: Mehustaminen on toinen hyvä tapa parantaa kuitujen saantia. Voit kokeilla esimerkiksi tätä herkullista ja nopeasti valmistuvaa porkkanainkiväärilimemehua. Pidä huoli, että käytät mehuresepteissä hyvää kuidun lähdettä ja tehokasta mehustinta, kuten Philipsin Avance Collection -mehulinkoa, joka tekee mehustasi jopa 50 % tavallista mehua hedelmälihapitoisempaa. Kuten näet, kuitupitoisen ruokavalion noudattaminen ei ole vaikeaa. Tämän helpon oppaan avulla opit paitsi kuidun merkityksen ja miten se toimii myös sen, miten rakennat itsellesi tasapainoisen ruokavalion, jossa myös hyvät kuidun lähteet on otettu huomioon. Lähteet: 2 Duodecim 3 Duodecim
Mietitkö, miten onnistut valmistamaan herkullisen soseen? Smoothiet ja smoothie bowl -annokset ovat herkullinen, ravintorikas vaihtoehto, jos haluat lisätä kuituja ruokavalioosi. Philipsin tehosekoittimilla valmistat kuitupitoisen, terveellisen smoothien hetkessä. Jos etsit kuitupitoisia reseptejä, kokeile tätä smoothie bowl -annosta avokadoilla: