1
0

Ostoskori

Ostoskorissasi ei ole tällä hetkellä yhtään tuotetta.

    Lukuaika: 5 Min

    Kuidun lähteet – mitä kuidut ovat, miten hyödymme niistä ja mistä saamme lisää kuitua?

     

    Suomen Ruokaviraston mukaan kuidun saantisuositus on aikuisten kohdalla vähintään 25–35 g päivässä.1 Mutta mitä kuitu tarkalleen ottaen on, mitkä ovat parhaat kuidun lähteet ja miksi kehomme tarvitsee kuitua? Lähes meidän kaikkien olisi hyvä syödä enemmän kuitua, mutta tiedätkö, miltä runsaskuituinen ruokavalio näyttää ja mitkä ruuat ovat hyviä kuidun lähteitä? Vaikka et tietäisi, ei hätää – me olemme apunasi!


    Tässä artikkelissa vastaamme kaikkiin kuituaiheisiin kysymyksiisi sekä annamme tärkeitä vinkkejä kuitujen lisäämiseksi ruokavalioon.

    Mitä kuidut ovat?

     

    Ravintokuidut ovat kasviperäisen ruuan osia – ja tärkeä osa ihmisen ruokavaliota. Tätä monimutkaista hiilihydraattia ei voida sulattaa, joten paksusuolen sisältämät hyvät bakteerit hajottavat sen.2

    Kuidun merkitys tasapainoisessa ruokavaliossa

     

    Mitä kuitu siis tarkalleen ottaen tekee? Kuitu suorittaa tärkeitä toimintoja ruoansulatusjärjestelmässäsi, ja sillä on positiivisia vaikutuksia myös aineenvaihduntaasi. Eikä tässä vielä kaikki – on myös muita faktoja, jotka kannattaa pitää mielessä, kun miettii kuitujen merkitystä terveydelle:

     

    • Tieteellisissä tutkimuksissa on löydetty näyttöä siitä, että runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muiden sairauksien, kuten suolistosyövän, riskiä.3
    • Kuitu stimuloi suoliston toimintaa ja ehkäisee ummetusta.
    • Jos päätät syödä enemmän kuitua, voit tuntea kylläisyyden tunteen pidempään.
    • Kuitupitoiset ruoat voivat auttaa alentamaan veren rasva-arvoja, kuten kolesterolia.4

    Kuitupitoiset ruuat – suosi näitä ruokia kuidun saannin lisäämiseksi

    Kuitupitoiset ruuat – suosi näitä ruokia kuidun saannin lisäämiseksi


    Nyt kun tiedät kuidun merkityksen, haluat luultavasti tietää kuinka syödä enemmän kuitua. Jos etsit parasta kuidun lähdettä, täysjyväviljatuotteet, vihannekset, perunat, palkokasvit ja hedelmät ovat hyvä paikka aloittaa. Tässä luettelo erityisen kuitupitoisista elintarvikkeista, joiden kuitupitoisuus 100 grammaa kohti on seuraava:

     

    • Täysjyväruisleipä (8,3 g)
    • Täysjyväkaura (7,8 g)
    • Vehnäleseet (42,8 g)
    • Pellavansiemenet (29,4 g)
    • Kuivatut kikherneet (18 g)
    • Linssit (30 g)
    • Maapähkinät (8,5 g)
    • Chiansiemenet (34,4 g)
    • Kuivatut luumut (7,5 g).

     

    Jos haluat syödä enemmän kuitua, muista sisällyttää joitain näistä kuitupitoisista ruoista ateriasuunnitelmaasi säännöllisesti.

    Miten syödä enemmän kuitua? Vinkkejä hyvistä kuidun lähteistä ruokavalioosi

     

    Sanan "ruokavalio" käyttäminen ei tarkoita, että puhumme ruoan rajoittamisesta. Sen sijaan suosittelemme ylläpitämään terveellisiä, tasapainoisia ruokailutottumuksia, jonka ateriasuunnitelmassa otetaan huomioon ravintokuiden lähteet sekä ravinteikas, kuitupitoinen ruoka. Kun huomioit alta löytyvät vinkit, voit helposti syödä enemmän kuitua valmistamatta monimutkaisia ruokia.

     

    • Lisää mysliin tai jogurttiin vehnäleseitä, pellavansiemeniä tai pähkinöitä.
    • Sekoita chiansiemeniä smoothieihin, jogurttiin, vanukkaisiin ja jälkiruokiin.
    • Korvaa valkoinen leipä täysjyväjauhosta valmistetulla ruis- tai vehnäleivällä.
    • Korvaa pasta- ja riisiruoat niiden täysjyvävarianteilla.

    Mitä tarvitset

    Kuitupitoiset ruuat – reseptejä ja ideoita kuidun saannin lisäämiseen kasvisten avulla

     

    Täysjyväviljatuotteisiin verrattuna vihannekset ja hedelmät sisältävät vähemmän kuitua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö ne olisi hyvä lähde tälle tärkeälle hiilihydraatille. Voit maksimoida kasvisruokien kuitupitoisuuden erityisellä valmistustavalla: soseuttamalla.


    Mietitkö, miten onnistut valmistamaan herkullisen soseen? Smoothiet ja smoothie bowl -annokset ovat herkullinen, ravintorikas vaihtoehto, jos haluat lisätä kuituja ruokavalioosi. Philipsin tehosekoittimilla valmistat kuitupitoisen, terveellisen smoothien hetkessä. Jos etsit kuitupitoisia reseptejä, kokeile tätä smoothie bowl -annosta avokadoilla: 

     

    Ainekset:

     

    • 1 avokado (kuutioituna)
    • Limen mehu
    • 250 ml kookosmaitoa
    • 1 tl spirulinajauhetta tai agavesiirappia.

     

    Valmistusohje:

     

    1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen.
    2. Soseuta tasaiseksi.
    3. Koristele vadelmilla, rapeilla cashewpähkinöillä ja kookoshiutaleilla.

     

    Mehustaminen on toinen hyvä tapa parantaa kuitujen saantia. Voit kokeilla esimerkiksi tätä herkullista ja nopeasti valmistuvaa porkkanainkiväärilimemehua. Pidä huoli, että käytät mehuresepteissä hyvää kuidun lähdettä ja tehokasta mehustinta, kuten Philipsin Avance Collection -mehulinkoa, joka tekee mehustasi jopa 50 % tavallista mehua hedelmälihapitoisempaa.

     

    Kuten näet, kuitupitoisen ruokavalion noudattaminen ei ole vaikeaa. Tämän helpon oppaan avulla opit paitsi kuidun merkityksen ja miten se toimii myös sen, miten rakennat itsellesi tasapainoisen ruokavalion, jossa myös hyvät kuidun lähteet on otettu huomioon.

     

    Lähteet:

    1 Ruokavirasto

    2 Duodecim

    3 Duodecim

    4 Sydänliitto

    Löydä lisää

    Sivustomme sopii parhaiten uusimmille Microsoft Edge-, Google Chrome- ja Firefox-selaimille.