Mikä on paras aika treenin jälkeiseen ruokailuun?Mitkä ovat parhaat C- ja B12-vitamiinin lähteet? Opas päivittäisten vitamiinitarpeiden täyttämiseen

Me kaikki tiedämme, että vitamiinit ovat tärkeitä. Moni kuitenkin miettii, mitä vitamiineja me todella tarvitsemme päivittäin ja miten vitamiinipitoiset ruuat voi ottaa helposti osaksi ruokavaliota. Tässä artikkelissa me kerromme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää päivittäisistä vitamiineista – sekä joitakin herkullisia reseptejä, joiden avulla saavutat terveellisen, tasapainoisen ruokavalion.

Vitamiinipitoiset ruuat – mitä syödä päivittäisen vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi?

Tässä tärkeimmät vitamiinit, jotka sinun pitäisi tuntea. Lue myös, missä kasviksissa ja hedelmissä vitamiineja on erityisen runsaasti:

C-vitamiini 

Tämä on luultavasti tunnetuin kaikista vitamiineista, ja C-vitamiinilla onkin ratkaiseva rooli immuunijärjestelmän vahvistamisessa sekä kudosten, luiden ja hampaiden rakentamisessa. Tässä on muutamia tärkeimpiä faktoja C-vitamiinista.

• Päivittäinen C-vitamiinisuositus vaihtelee iästä, sukupuolesta ja terveysongelmista riippuen, joten jos sinulla on kysymyksiä C-vitamiinitarpeeseen liittyen, ota mieluiten yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
• Varmista tarvittava C-vitamiinin saanti syömällä tuoreita hedelmiä (erityisesti sitrushedelmiä) sekä vihanneksia, kuten parsakaalia ja ruusukaalia.
• Lämpö tuhoaa C-vitamiinin, joten yritä syödä raakaa ruokaa aina, kun mahdollista.
• Mikset kokeilisi esimerkiksi terveellistä punajuurta tai porkkana-, appelsiini- ja greippismoothieta.
  

A-vitamiini 

A-vitamiinia eli retinolia on vain eläimissä, ja vitamiini muun muassa tukee hyvää näköä, vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa sydäntä sekä munuaisia toimimaan kunnolla. Tässä muutamia tärkeimpiä faktoja A-vitamiinista.

• A-vitamiinia löytyy esimerkiksi maksasta, kanamunankeltuaisesta ja juustosta.
• Jos et syö lihaa, voit saada päivittäiset vitamiinit muilla tavoilla. Beetakaroteeni on ravintoaineiden esiaste, jonka ihmiskeho muuntaa A-vitamiiniksi.
• Beetakaroteenia löytyy punaisista ja vihreistä vihanneksista, kuten porkkanasta, kaalista, pinaatista ja tomaateista, sekä oransseista hedelmistä, kuten aprikoosista ja mangosta.
• Tarvitsetko tehoannoksen retinolia tai beetakaroteenia? Kokeile tätä herkullista banaani-, appelsiini-, mango- ja porkkanasmoothieta!
  

B-vitamiini

B-vitamiinikompleksi koostuu kahdeksasta eri B-vitamiinista. Niihin lukeutuvat muun muassa B12-vitamiini ja foolihappo. Mietitkö, mikä on B12-suositus? Lue lisää – kerromme seuraavaksi muutamia tärkeimpiä faktoja B-vitamiinista.

• B12-vitamiinia sisältävät ruoat ovat yleensä eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa, kananmunia ja maitoa, minkä vuoksi kasvissyöjien ja vegaanien voi olla vaikea saada tarpeeksi tätä välttämätöntä vitamiinia. 
• Jos et syö eläinperäisiä tuotteita, tarvitset muita B12-lähteitä, kuten hiivauutetta tai ravintohiivaa, saavuttaaksesi suositellun päivittäisen B12-vitamiinin suosituksen. Nämä ovat loistavia vegaanisia B-vitamiinin lähteitä ja niitä voidaan käyttää missä tahansa ruoassa aina aamuisesta paahtoleivästä salaatteihin pastaan ja popcorniin.
• Foolihappo osallistuu myös lukuisiin aineenvaihduntaprosesseihin, kuten solujen jakautumiseen ja kasvuun. Vihreät vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, kuten pinaatti ja salaatit, ovat hyviä foolihapon lähteitä.
• Palkokasvit, pähkinät, versot, vehnänalkiot ja täysjyväviljatuotteet sisältävät myös foolihappoa, samoin kuin maksa ja kananmuna. Kokeile tätä herkullista reseptiä höyrytetylle kalalle vihannesten kera.
  

E-vitamiini

Toisin kuin monia muita vitamiineja, E-vitamiinia tuottavat vain kasvikset. Lisäksi sillä on antioksidanttinen vaikutus. Mantelit ovat loistava E-vitamiinin lähde: alle 30 g (23 kokonaista mantelia) sisältää noin 7 milligrammaa E-vitamiinia. Jos et ole raakojen pähkinöiden ystävä, sinun kannattaa kokeilla manteli-biscottiamme.

K-vitamiini

K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen, ja sitä löytyy pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista, salaatista, kaalista ja palkokasveista. Suositeltu päiväannos 14–18-vuotiaille nuorille ja aikuisille on 75 mikrogrammaa. 19-vuotiaasta alkaen vaatimus nousee 120 mikrogrammaan miehillä ja 90 mikrogrammaan naisilla. Raakaruoka on paras K-vitamiinin lähde, mutta myös herkullinen pinaattiquiche on loistava tapa lisätä vihreitä lehtivihanneksia perheesi ruokavalioon.

D-vitamiini

Niin kutsuttu "aurinkovitamiini" voi imeytyä kehoosi sekä ruoan kautta että ihon kautta auringossa oleskellessa. Tiedätkö, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset päivässä? Jos epäilet kärsiväsi D-vitamiinivajeesta, muista ottaa hieman aurinkoa joka päivä. Varmista myös, että syöt runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten tonnikalaa, lohta, juustoa ja kananmunankeltuaisia.