1
0

Ostoskori

Ostoskorissasi ei ole tällä hetkellä yhtään tuotetta.

    Lukuaika: 7 Min

    Vitamiinien säilyvyys ruuanlaitossa – näin varmistat vihannekset terveellisesti


    Jos haluamme syödä terveellisesti, vihannekset ovat parhaita ystäviäsi, mutta tiedätkö, mikä on paras tapa kypsentää vihannekset arvokkaita ravintoaineita menettämättä? Moni miettii, katoaako esimerkiksi C-vitamiini kuumennuksen aikana – sillä mitä hyötyä olisi ottaa ravinteikkaita vihanneksia osaksi ruokavaliota, jos kaikki vitamiinit hukutetaan veteen tai rasvaan ruuanvalmistuksen aikana.


    Vaikka osa vitamiineista saattaa kadota ruuan kuumentamisen myötä, tämä ei merkitse, että sinun tarvitsisi vaihtaa täysin raakaravintoon. Ilahdut varmasti kuullessasi, että olemassa yksinkertaisia tapoja varmistaa vitamiinien säilyvyys ruoka-aineissa. Sinun tarvitsee vain hallita oikeat kasvisten valmistusmenetelmät! Lue lisää ja opi, miten vitamiinit ja keittäminen tai kuumennus sopivat yhteen. Opi lisäksi pari helppoa tapaa valmistaa kasvikset mahdollisimman terveellisellä ja ravintorikkaalla tavalla.

    Näin säilytät vihannesten ravinteet: kannattaako kasvikset syödä raakoina vai kypsinä?


    Selvennetään ensin eräs tärkeä asia. Yleisesti ottaen kasvisten vitamiinit eivät tuhoudu kypsennyksen aikana, mutta niiden ravintoarvot voivat heikentyä – riippuen tietysti tavasta, jolla valmistat ruuan. Terveellisin tapa valmistaa kasvisruokia riippuu monesta asiasta, kuten vihanneslajikkeesta, vihannesten säilytystavasta ja niiden sisältämistä vitamiineista. Joidenkin kasvisten kohdalla kypsentäminen voi jopa auttaa vapauttamaan vitamiinit – tämä pitää paikkansa porkkanan ja kesäkurpitsan kohdalla. 


    Vihannesten kypsentämisen vaikutus vitamiineihin vaihtelee. Jotkut kasvikset saattavat olla kypsinä vähemmän ravitsevia, mutta on olemassa myös vihanneksia, joiden vitamiinipitoisuus kasvaa kypsentämisen tai kuumentamisen myötä. Tämä johtuu siitä, että jotkut vitamiinit ovat lämpöherkkiä, kun taas toiset ovat lämmönkestäviä. Tässä kätevä ja selkeä opas erilaisiin vitamiinityyppeihin.

     

    Lämpöherkät vitamiinit

    Lämpöherkkien vitamiinien ja ruokien listalla ovat esimerkiksi: 
     

    • C-vitamiini: Sitä löytyy paprikasta, ruohosipulista, korianterista, parsakaalista, tomaatista, tummanvihreistä vihanneksista ja perunasta.
    • B1-vitamiini (tiamiini): Sitä löytyy palkokasveista, perunasta, parsasta ja pinaatista.
    • B5-vitamiini (pantoteenihappo): Sitä löytyy linsseistä, kikherneistä ja perunasta.
    • B9-vitamiini (foolihappo): Tätä löytyy salaatista, tomaateista, parsasta, kaalista ja palkokasveista.
    • B6-vitamiini: Tätä löytyy perunasta, palkokasveista, kaalista ja avokadoista.
    • B12-vitamiini: Sitä löytyy munista ja maitotuotteista.
    •  

    Lämmönkestävät vitamiinit

    Lämmönkestävät vitamiinit eivät tuhoudu kypsennyksen tai kuumennuksen myötä. Niihin kuuluvat esimerkiksi:

    • A-vitamiini: Sitä löytyy porkkanoista, paprikoista ja pinaatista.
    • D-vitamiini: Sitä löytyy sienistä ja maidosta.
    • E-vitamiini: Sitä löytyy kasviöljyistä, paprikoista, parsasta ja margariinista.
    • B2-vitamiini (riboflaviini): Sitä löytyy maidosta ja maitotuotteista, parsakaalista ja lehtikaalista.
    • B3-vitamiini (niasiini): Sitä löytyy pieninä määrinä kasveista ja jyvistä.
    Näin säilytät vihannesten ravinteet: Oikea kypsennysaika ja -tapa

    Näin säilytät vihannesten ravinteet: Oikea kypsennysaika ja -tapa

     

    Nyt kun tiedät enemmän kuumuuden vaikutuksesta vitamiineihin ja mineraaleihin, mietit varmasti, mikä on paras tapa kypsentää vihanneksia ravintoaineiden ja vitamiinien säilyvyyden kannalta. Valitettavasti ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta siihen, miten säilyttää ruokien ravintoarvot huipussaan, sillä kaikki ruuat reagoivat lämpöön hieman eri tavoin. Viime kädessä kyse on siitä, että tiedät, miten ja minkälaisella kypsymisajalla ruokaa kannattaa valmistaa.


    Mitä tulee kasvisten kypsentämiseen, tässä muutamia suuntaviivoja, jotka kannattaa pitää mielessä:

     

    • Käytä vain vähän vettä.
    • Pidä lämpötila alhaisena.
    • Viilennä kasvikset nopeasti.

     

    Mielenkiintoinen fakta: Parsakaali sisältää raakana noin 540 mg C-vitamiinia. Parin minuutin kypsennyksen jälkeen C-vitamiinin määrä tippuu noin 260 mg:n. Mitä pidempään kypsennät parsakaalia, sitä vähemmän vitamiineja siinä on. Tämä kannattaa pitää mielessä aina lämpöherkkiä kasviksia kypsentäessä.

    Mitä tarvitset

    Näin säilytät kasvisten ravintoarvot ruokaa laittaessa

     

    Mikroaaltouunilla kypsentäminen, airfryerilla paistaminen ja höyrytys ovat todistetusti menetelmiä, jotka säilyttävät ruoka-aineiden vitamiinit, kivennäisaineet ja muut ravintoaineet parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi vitamiinien herkkyyteen kypsennyksen aikana voivat liittyä erilaiset liukoisuudet.

    Näin säilytät kasvisten ravintoarvot – Höyrytys

    Näin säilytät kasvisten ravintoarvot – Höyrytys 


    Höyryttäessä ruoka kypsyy tasaisesti joka puolelta kuuman höyryn avulla, ja sen pitäisi säilyttää rapeutensa ja aromaattisuutensa. Jos kaipaat esimerkiksi lisää C-vitamiinia ruokaan, höyrytys voi olla hyvä vaihtoehto.

     

    • Ole varovainen, jos lämpöherkät vitamiinit ovat myös vesiliukoisia – etenkin kypsennysajan suhteen.
    • Vesiliukoiset vitamiinit (C ja B) huuhtoutuvat keittoveteen sekä kypsennyksen että höyrytyksen aikana. 
    • Höyrytä kasvikset mahdollisimman nopeasti vähällä vedellä tai kypsennä tai mikroaaltouunissa niin, että käytät vain muutaman ruokalusikallisen vettä.
    • Poikkeuksena ovat tietysti nestemäiset ruoat, joissa vesi on osa ateriaa. Esimerkiksi kasviskeitossa säilytät kaikki vesiliukoiset vitamiinit.

    Näin säilytät kasvisten ravintoarvot: Rasvassa paistaminen


    Rasvaliukoisia vitamiineja sisältävien ruokien valmistuksessa pitäisi aina käyttää hieman öljyä tai muuta rasvaa, sillä muuten elimistö ei pysty hyödyntämään näitä vitamiineja. Vesiliukoisten vitamiinien tapaan ne voivat kuitenkin liueta rasvaan kypsennettäessä, joten rasvan määrä kannattaa pitää mahdollisimman pienenä. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat muun muassa:

     

    • A-vitamiini, jota on porkkanassa, paprikoissa ja pinaatissa.
    • D-vitamiini, jota on sienissä ja maidossa.
    • E-vitamiini, jota on kasviöljyissä, paprikoissa, parsassa ja margariinissa.
    • K-vitamiini, jota on vihreissä lehtivihanneksissa.

    Näin säilytät kasvisten ravintoarvot: Kypsennys ilman rasvaa


    Höyrytys, wokkaus ja airfryerilla paistaminen ovat joitakin ruuanlaittometodeja, jotka auttavat sinua valmistamaan vihannekset hyvin ja säilyttämään niiden ravinteet. Laadukkaiden airfryer -laitteiden, kuten Philipsin Airfryer XXL:n avulla vihannekset sekä kypsyvät hellävaraisesti ja nopeasti – ja säilyttävät lämpöherkät vitamiinit. Lisäksi kasvikset voi valmistaa hyvin vähässä rasvassa, mikä estää rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, E-, D- ja K-vitamiinin hukkumisen turhaan paistorasvaan. Voit esimerkiksi valmistaa D-vitamiinipitoisia siitakesieniä airfryerilla vain tilkassa öljyä sen sijaan, että paistaisit ne runsaassa öljyssä pannulla.


    Kaipaatko lisää C- tai D-vitamiinia ruokaan? Nyt tiedät kaiken tarvittavan vitamiinien säilyvyydestä ja siitä, miten esimerkiksi C-vitamiini kestää kuumennuksen. Tiedät myös, miten voit turvata vitamiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden säilyvyyden ruuanlaiton aikana. Älä unohda säilyttää kasviksiasi oikein ja pitää silmällä, mitä vitamiineja ne pitävät sisällään – näin opit valitsemaan niille oikean valmistustavan. Tällä tavoin voit aina valmistaa kasviksesi oikein.

    Löydä lisää

    Sivustomme sopii parhaiten uusimmille Microsoft Edge-, Google Chrome- ja Firefox-selaimille.