1
0

Ostoskori

Ostoskorissasi ei ole tällä hetkellä yhtään tuotetta.

    Lukuaika: 5 Min

    Mitä on pehmeä rasva ja kova rasva? Kätevä opas erilaisiin rasvatyyppeihin


    Ihmiset puhuvat usein erilaisista rasvatyypeistä sekä hyvästä ja pahasta rasvasta. Siksi monet uskovat, että on olemassa vain yksi rasvatyyppi, jota on suositeltavaa syödä ja muita, joita olisi puolestaan suositeltavaa vältellä. Mutta onko tämä totta? Ja mistä rasvakeskustelussa on todella kysymys?


    Olemme koonneet kätevän oppaan, jossa selitämme erot tyydyttyneen ja tyydyttämättömän rasvan välillä ja annamme esimerkkejä tyydyttyneestä ja tyydyttämättömästä rasvasta erilaisissa ruuissa. Lue lisää ja ota selville, onko sinun ruokavaliossasi erilaisia rasvoja oikeassa tasapainossa.

    Tyydyttynyt vai tyydyttymätön rasva? – rasvatyyppien erot


    Jos haluamme ymmärtää eroja tyydyttyneiden ja tyydyttämättömien rasvojen välillä, meidän on pureuduttava aina kemialliselle tasolle saakka.

     

    • Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole kaksoissidoksia hiiliatomien välillä.
    •  Tyydyttymättömien rasvahappojen rasvahappoketjussa on vähintään yksi (kertatyydyttämätön) tai useita (monityydyttymättömiä) kaksoissidoksia.

     

    Mitä ovat kovat rasvat? Määritelmä ja tehtävä

    Kehosi tarvitsee terveellisiä rasvoja energiantarpeen tyydyttämiseen ja toimiakseen hyvin. Kuten nyt tiedät, tyydyttyneissä eli kovissa rasvoissa on yksittäissidoksia, joita pidetään yleensä epäterveellisinä rasvamuotoina. Onko tyydyttynyt rasva terveellistä missään tilanteessa? Isoissa määrissä kova rasva on yleensä epäterveellistä. Voit kuitenkin silti hemmotella itseäsi paistetulla herkulla tai maukkaalla jälkiruualla silloin tällöin. Kyse on ennen kaikkea tasapainosta. 

     

    Mietitkö, mikä on suositeltu määrä tyydyttynyttä rasvaa päivässä? Suositeltu päiväannos on noin 30 g päivässä miehille, 20 g päivässä naisille ja vielä vähemmän lapsille.1 Viime kädessä on parasta yrittää vähentää rasvan saantia kokonaisuudessaan ja vaihtaa tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömiin. Mikäli mahdollista, tyydyttyneet rasvahapot pitäisi korvata monityydyttymättömillä rasvahapoilla, jotka auttavat vähentämään tiettyjen sairauksien sairastumisriskiä ja estävät huonon kolesterolin kertymistä.

     

    Mitä ovat pehmeät rasvat? Määritelmä ja tehtävä

     

    Tyydyttymättömät rasvahapot koostuvat kaksoissidoksista ja niillä voi olla positiivinen vaikutus sydämen terveydelle. Rasva on tärkeä osa tasapainoista, terveellistä ruokavaliota, sillä kehosi käyttää sitä energialähteenä. Lisäksi se auttaa rasvaliukoisia vitamiineja imeytymään kehoosi. Onko tyydyttymätön rasva siis epäterveellistä? Yleensä ei! Esimerkiksi:

     

    • Monityydyttymättömät rasvat – kuten omega-3 – parantavat verenkiertoa ja estävät verisuonten kalkkeutumista sekä tulehduksia.
    • Kertatyydyttymättömät rasvahapot pitävät valtimosuonet kimmoisina ja HDL-kolesterolin tasaisena sekä parantavat ja vakauttavat veren lipiditasoja.
    Kovat ja pehmeät rasvat – missä ruuissa niitä on?

    Kovat ja pehmeät rasvat – missä ruuissa niitä on?

     

    Jos etsit esimerkkejä pehmeän ja kovan rasvan lähteistä, olet tullut oikeaan paikkaan.

    Tyydyttyneet rasvahapot


    Kovan rasvan lähteitä ovat pääasiassa eläinperäiset ruuat, esimerkiksi:

     

    • Liha
    • Leikkeleet
    • Voi
    • Juusto
    • Maitotuotteet.

     

    Mielenkiintoinen fakta: Pikaruuissa ja eineksissä, kuten kakuissa, sipseissä ja muissa naposteltavissa välipaloissa, on tyypillisesti runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. 

    Mitä tarvitset

    Tyydyttämättömät rasvahapot

     

    Nämä voivat olla joko monityydyttymättömiä tai kertatyydyttymättömiä. Kun puhutaan pehmeän rasvan lähteistä, monityydyttymättömiä rasvoja löytyy esimerkiksi:

     

    • Joistakin pähkinöistä, kuten manteleista ja maapähkinöistä
    • Oliiviöljystä ja rypsiöljystä
    • Avokadosta.

     

    Monityydyttymättömiä rasvoja – omega-3 ja omega-6 – löytyy puolestaan näistä ruoka-aineista, jotka ovat erinomaisia pehmeän rasvan lähteitä:

     

    • Kasviöljyistä, esimerkiksi auringonkukkaöljystä ja rypsiöljystä 
    • Maissista
    • Makrillista
    • Lohesta
    • Sillistä.

    Parhaat vinkit erilaisten rasvojen saantiin oikeassa suhteessa


    Varmistaaksesi, että päivittäiset rasvatarpeesi täyttyvät – ja että valtaosa syömistäsi rasvoista on tyydyttymättömiä – sinun kannattaa pitää mielessäsi seuraavat vinkit:

     

    • Pyri syömään vähemmän rasvaisia lihatuotteita, kuten pekonia, ja syö mieluummin vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa.
    • Syö enemmän kasvipohjaisia ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, kasviksia ja kasviöljyjä.2 
    • Varmista, että ruokavaliosi pitää sisällään runsaasti kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljatuotteita.
    • Runsaasti transrasvoja sisältäviä ruokia on suositeltavaa välttää. Niihin sisältyvät friteeratut ruuat, esimerkiksi paistettu kana ja ranskanperunat, einekset ja lehtitaikinasta valmistetut leivonnaiset.3

     

    Kaikki ranskanperunat eivät kuitenkaan ole epäterveellisiä tai rasvaisia. Oletko koskaan kuullut airfryerista? Nykyaikaisen laitteen, kuten Philipsin Airfryer XXL:n avulla voit valmistaa herkullisia ranskanperunoita, välipaloja ja muita ruokia terveellisesti. Näin voit vähentää epäterveellisen rasvan määrää ruokavaliossasi ilman, että sinun tarvitsee tinkiä ruuan mausta.

    Lähteet:

     

    1 Sydänliitto: Rasvan laatu ratkaisee

    2 Ruokavirasto: Rasvan laatu

    3 THL: Rasvat

    Löydä lisää

    Sivustomme sopii parhaiten uusimmille Microsoft Edge-, Google Chrome- ja Firefox-selaimille.