Siirtyminen unesta valvetilaan on prosessi, joka voi kestää jonkin aikaa – sekä aivojen että kehon täytyy totuttautua uuteen päivään. Jotkut tuntevat olonsa normaalia väsyneemmäksi aamuisin, varsinkin pimeään vuodenaikaan. Jos olet nukkunut tarpeeksi ja heräät luonnollisesti, on yleensä helpompi herätä ja tuntea olonsa levänneeksi. Illan virkkujen on vaikeampi mennä nukkumaan ajoissa arki-iltoina, mikä johtaa liian vähäiseen uneen.
• Säännölliset ajat, myös viikonloppuisin
Valvetilaamme vaikuttaa osittain sisäinen biologinen kellomme. Jos nouset aina kello 08:00 sekä arkisin että viikonloppuisin, aamuherääminen on helpompaa.
• Anna itsellesi hyvä syy nousta ylös
Voit esimerkiksi valmistella hyvän aamiaisen edellisenä iltana – puristaa mehua ja laittaa kahvinkeittimen valmiiksi.
• Ota rennosti illalla
Vältä voimakasta valoa ja aktiivista toimintaa muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joissakin Wake-Up Light -malleissa on myös auringonlaskun simulaatio, joka auttaa rauhoittumaan illalla.
• Vaihda herätyskelloa
Hanki herätysvalo, joka simuloi auringonnousua vähitellen lisääntyvällä valolla aamuisin. Sen avulla voit herätä auringonnousun myötä myös pimeään vuodenaikaan.
Meillä ihmisillä on biologinen kello, joka kehottaa kehoamme nukkumaan pimeällä ja olemaan hereillä valoisaan aikaan. Pohjoismaissa päivän pituus kuitenkin vaihtelee vuodenaikojen mukana, ja vuoden talvipuoliskolla on vähemmän luonnollista päivänvaloa. Kun valon määrä muuttuu vuodenaikojen mukaan, kehon luonnollinen järjestelmä häiriintyy. Meistä tulee tavallista väsyneempiä, kun saamme vähemmän valoa ja kehon melatoniinipitoisuus menee epätasapainoon.
Ulkona luonnollisen valon voimakkuus vaihtelee pilvisen päivän 2 000 luksista aurinkoisen päivän 100 000 luksiin. Toimiston valaistustaso on huomattavasti alhaisempi. Toimiston valon voimakkuus on silmien tasolla ja katseen suuntaan mitattuna yleensä 100–500 luksia. Kotona lämpimän valkoisten lamppujen valon voimakkuus on iltaisin useimmiten alle 100 luksia.
Heikko sisävalaistus voi saada meidät tuntemaan olomme väsyneeksi sekä päivällä että yöllä. Useimmat varmasti tietävät tunteen. Esimerkiksi heikosti valaistussa luentosalissa voi olla vaikea pysyä hereillä päiväsaikaankin. Koska emme saa talvella riittävästi luonnollista auringonvaloa, talviväsymys on erittäin tavallista.
Kun valon voimakkuus on alhaisempi illalla ja yöllä, on helpompi nukahtaa. Väsyneisyyttä voi ehkäistä nostamalla valaistuksen voimakkuutta sisällä päivän aikana. On todettu, että 1 000 – 5 000 luksin valo valonlähteistä, joissa on suurempi osuus sinistä valoa, auttaa piristämään päivän aikana. Myös alhaisemmat valon määrät voivat olla tehokkaita.
Valoterapia voi auttaa, kun tuntuu ettet jaksa tehdä mitään. Vuodenaikojen vaihteluihin reagoivat voivat saada apua kirkasvalosta lyhyinä talvipäivinä. Erityisesti aamun tunteina se voi auttaa ehkäisemään alhaista energiatasoa ja huonoa mielialaa. Jo 30 minuutin kirkasvalo voi lisätä energiatasoja joillakin ihmisillä. Valon osuessa silmiin aivoihin lähetetään signaali, joka käskee lopettamaan melatoniinin (unihormonin) tuottamisen. Kun melatoniinipitoisuus vähenee, keho ja aivot piristyvät ja ne ovat valmiita toimimaan. Pimeän tullessa keho alkaa jälleen tuottaa melatoniinia, jolloin olo tuntuu väsyneemmältä ja uneliaammalta.
HF3520/01
HF3653/01
